Pentru a pierde în greutate, este necesar nu numai să respectați o nutriție adecvată, ci și să jucați sport. După cum știți, în abdomen, stratul de grăsime se formează rapid și este ars mai dificil decât în alte părți ale corpului. Dar clasele persistente dezvoltate de antrenorii de fitness își vor face treaba. Există exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate și laturi. Doar antrenamentul obișnuit va ajuta la găsirea formelor frumoase și să scape de excesul de grăsime.
Ce mușchi trebuie să fie pompați pentru a scăpa de grăsime pe stomac și șolduri?
Dacă știți ce grupuri musculare sunt localizate într -o anumită parte a corpului, va fi simplu să dezvoltați un set de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi.
Astfel de mușchi sunt localizați pe stomac și pe laturi:
- Oblic extern - trece de pe suprafața laterală a coastei la abdomen, funcționează cu înclinare și viraje;
- Înclinare interioară - este localizat sub mușchiul oblic exterior, ia parte la colțuri, înclinații;
- Transversul este profund - trece din spate din interiorul coastei până la stomac, participă la răsucire;
- Drept - Plimbările de -a lungul abdomenului de pe ambele părți ale liniei medii, contribuie la îndoirea corpului înainte.
Reguli generale pentru toate exercițiile
În ciuda cine va efectua exact exerciții pentru a pierde în greutate, abdomen, părți, șolduri sau orice altceva - bărbat, femeie, fată, copil sau adolescent - astfel încât acestea să fie eficiente, trebuie să respectați astfel de reguli generale:
- Antrenamentul trebuie să meargă neapărat pe stomacul gol atunci când corpul este relativ lung, fără alimentație energetică.
- Fizic. Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile nu sunt efectuate cu gantere și alți agenți de ponderare, sarcina este efectuată din cauza mișcării corpului.
- Dacă ați ales exerciții simple și ușoare de pierdere în greutate, este recomandabil să vă implicați zilnic, în același timp.
- Treptat, numărul de repetări din setul de exerciții ar trebui crescut.
- În mod normal, după lecție, se simte o mică oboseală - exerciții simple și ușoare pentru a pierde în greutate, iar laturile fac și mușchii să funcționeze, ceea ce dovedește eficacitatea acestora.
Nota! Este suficient să vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, dar clasele zilnice vor oferi mai multă eficiență. Numărul optim de mișcări pentru fiecare exercițiu este de 25-30. Este recomandabil să le repetați de cel puțin 3 ori, luând mici pauze pentru relaxare.
Un complex de exerciții fizice pentru pierderea în greutate și laturi
Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi? Complexul este format din 10 exerciții fizice care sunt concepute pentru a efectua o casă, deși pentru prima dată puteți lua 3-5 exerciții din complex. Sunt simple și ușoare, nu necesită utilizarea simulatoarelor, potrivite pentru persoanele fără o pregătire fizică specială. Pentru a înțelege mai bine tehnica de execuție, schema de execuție a acestora poate fi descărcată pe computer sau viziona video online.
Nota! Antrenorii de fitness recomandă să facă dimineața, ceea ce contribuie nu numai la greutăți în scădere, ci și la trezirea rapidă.
Înainte de fiecare antrenament, se recomandă efectuarea unei mici încălziri de 5 minute. Scopul său este de a pregăti mușchii pentru încărcăturile viitoare. Pentru a efectua un nivel cald, puteți utiliza cele mai simple exerciții, cum ar fi mersul pe loc, înclinații, etc.
Creșteri de bază
Exercițiul este efectuat după cum urmează:
- Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi, așezați -vă umerii pe lățimea. Înmânează -ți mâinile în spatele capului.
- Ridicați pelvisul, rupeți -l departe de podea, cât mai sus, ridicându -se la șosete.
- Lăsați câteva secunde și coborâți pelvisul la podea.
Nota! Când efectuați acest exercițiu, nu este necesar să ridicați mâinile împreună cu pelvisul.
"Foarfece"
„Foarfece” - unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu numai din abdomen și laturi, precum și picioarele:
- Întindeți -vă pe spate, întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului.
- Ridicați ambele picioare, astfel încât acestea să se formeze cu un podea de aproximativ 45 de grade. Puneți -le la diferite niveluri (unul peste celălalt).
- Efectuați în aerul mișcării, ca și foarfecele.
"Lokot-Kollo"
Acest exercițiu este efectuat după cum urmează:
- Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi. Mâinile în spatele capului, aplecat la coate.
- Strângeți alternativ cotul stânga și dreapta la genunchiul opus.
Exercițiul poate fi efectuat până când mușchii sunt obosiți.
Înclinarea
Un astfel de exercițiu va ajuta să scăpați rapid de grăsimi pe părți, dar este folosit și pentru pierderea în greutate. Se realizează în picioare:
- Picioarele sunt mai largi decât umerii, genunchii sunt îndopați. Corpul este pe jumătate în ghemuit. Mâinile sunt închise în spatele capului, spatele este drept.
- Întinzând mușchii presei și trăgându -și stomacul spre interior, încet pentru a înclina corpul spre stânga și spre dreapta.
La început, înclinațiile sunt efectuate lent, dar treptat viteza crește la nivelul optim.
Mai sus sunt prezentate exerciții simple pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor. Chiar și copilul va fi stăpânit cu ușurință, ca să nu mai vorbim de un adult cu un nivel minim de antrenament fizic.
„Planck” și „jumătate”
Este puțin mai dificil să efectuați „bara” și „jumătate din bară”, deși aceste exerciții sunt destul de eficiente și sunt utilizate nu numai pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, ci și pentru consolidarea spatelui. Din imagini puteți înțelege cu ușurință cum să le faceți.
„Planificând jumătate”
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să faceți următoarele:
- Stai pe toate patru în poza „câinelui”. Palmele și genunchii se sprijină pe podea. Privirea este îndreptată în jos.
- Trageți stomacul și ridicați încet corpul, rotunjind spatele. Lăsați timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
„Bar mobil”
Efectuarea exercițiului „Planck” este mult mai greu decât „Half Bar”. În ciuda simplității aparente, este destul de dificil să o faci, deoarece există o încărcătură mare pe mușchii spatelui.
- Trebuie să stați într -o „bară” obișnuită, sprijinindu -vă pe podea și șosete ale picioarelor. Corpul este ținut drept, spatele este plat.
- Ridicați corpul până la înălțimea maximă posibilă. În mod ideal, se dovedește un deal, al cărui vârf este fesele.
- Apoi reveniți la poziția sa inițială.
Nota! O bară obișnuită are o eficiență ridicată. Potrivit experților, este suficient ca începătorii să supraviețuiască într -o astfel de poză doar câteva secunde, crescând treptat timpul. Dacă în timpul claselor există dureri în spate, acesta trebuie oprit imediat.
Rotația „Jogic”
Puteți utiliza procesul de antrenament Hulahup, care este, de asemenea, un mijloc excelent pentru pierderea în greutate în talie. Când se rotește, cercul întărește mușchii abdominali, îndepărtează grăsimea pe părțile laterale, întărește presa. Drept urmare, sportivul achiziționează un corp zvelt și tonifiat fără semne de celulită.
Rezultatele studiilor au determinat cele mai eficiente 3 exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor cu un cerc. Ele pot fi efectuate separat sau într -un complex.
Nota! Înainte de a studia exercițiile folosind un cerc, trebuie să înveți cum să -l răsuciți pe stomac într -un mod standard.
Pentru a roti cercul în acest fel, vor fi necesare următoarele:
- Luați poziția de pornire: stând uniform, picioarele împreună.
- Mâinile îndoite la coate sunt închise în spatele capului.
- Răsuciți hulahup -ul, efectuând pelvis circular neted. Pe expirație, trageți stomacul, pe inspirație - relaxați mușchii presei.
„Rotația planetelor”
Această metodă de rotație a cercului este mai complicată decât cea anterioară. Va trebui să efectuați o astfel de secvență de acțiuni:
- Picioarele sunt lățime de umăr, cu mâinile în spatele capului, dar nu sunt legate de castel.
- Răsuciți hulahup -ul, întorcând treptat corpul în jurul axei în direcția de rotație a cercului.
Rotația unui cerc cu pante
Doar o persoană rezistentă din punct de vedere fizic poate efectua acest exercițiu, deoarece necesită zel:
- Picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt închise în încuietoare, drepte, în fața pieptului.
- Îndoiți un picior ușor în genunchi, aplecându -se peste corp și întorcând corpul în această direcție. Răsuciți cercul.
- Schimbați piciorul și rotiți din nou hulahup -ul.
Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate și abdomen
În plus față de cele fizice, se folosesc exerciții de respirație pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, care pot fi efectuate chiar și stând. Există 2 tipuri de tehnologie: Bodyflex și Oxycis.
Bodyflex
Prima tehnică este concepută pentru a îmbogăți oxigenul în locuri unde trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să expirați cu o respirație adâncă, apoi are loc o expirație ascuțită și respirația ține timp de 10 secunde. În perioada de deținere a respirației este recomandat să efectuați un exercițiu simplu.
Oxycis
Tehnica Oxycis nu implică epuizări ascuțite. Acestea sunt înlocuite cu „pre-lei” scurte. Este necesar să respirați adânc, apoi să faceți 3 mici „do-the-head”, să expirați profund și să efectuați „to-out” de trei ori. Datorită tehnicii oxicizate, mușchii abdominali oblici, abdominali abdominali.
A rămâne mereu subțire este destul de simplu dacă aderați la o nutriție adecvată și o combinați cu efortul fizic. Antrenamentul regulat va ajuta la scăderea depozitelor de grăsimi chiar și pe stomac și pe părți. Talia va deveni subțire, stomacul este strâns, iar presa este solidă.